5 Übungen gegen Knieschmerzen vom Physiotherapeuten

Knieschmerzen sind bei Menschen, die Sport treiben, keine Seltenheit. Egal, ob Sie sich von einer Verletzung beim Gewichtheben erholen oder vom Laufen Knieschmerzen bekommen, es kann schwierig sein, wie gewohnt zu trainieren, wenn Sie Schmerzen im Unterkörper haben. Und natürlich gehören die Kniegelenke zu den wichtigsten Gelenken des Körpers, sie übertragen Kraft und Bewegung von der Hüfte auf die Füße und umgekehrt und sind daher an vielen Sportarten beteiligt.

„Knieschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden des Bewegungsapparates und können Ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen, wenn sie nicht behandelt werden“, erklärt Helen O’Leary, Physiotherapeutin und Direktorin von Complete Pilates. „Eine Reihe von Muskelgruppen tragen dazu bei, dass die Knie gut funktionieren, aber wenn ein Muskel verletzt wird oder an Kraft verliert, kann dies das gesamte System durcheinander bringen und Ihre Knie aus dem Gleichgewicht bringen, was bedeutet, dass Sie eher Schmerzen erleiden oder Verletzungen.“

Bei der Stärkung der Knie zur Behandlung und Vorbeugung von Verletzungen geht es oft darum, die Muskeln um die Knie herum anzusprechen, einschließlich der Quadrizeps und der Kniesehnen. Es ist auch wichtig, das Iliotibialband zu dehnen, das als IT-Band bekannt ist und an der Außenseite des Oberschenkels verläuft, insbesondere wenn Sie vom Laufen Knieschmerzen bekommen.

Hier sind fünf Übungen, die Sie in Ihr Training, Aufwärmen oder Abkühlen einbauen sollten, wenn Sie unter Knieschmerzen leiden …

Brücke

Die Brücke ist eine gängige Bewegung, die in Pilates verwendet wird, und O’Leary erklärt, dass sie großartig ist, um Knieschmerzen zu lindern, da sie die Muskeln in den hinteren Beinen stärkt, die das Knie stützen.

So geht’s:

  1. Legen Sie sich mit bequemen Beinen auf den Rücken, etwa 30 cm von Ihrem Po entfernt.
  2. Lassen Sie Ihre Hände an Ihrer Seite ruhen und drücken Sie die Handflächen sanft auf den Boden.
  3. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Fersen und lassen Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Versuchen Sie, Ihre Schulter und Ihren oberen Rücken auf dem Boden zu lassen, als würden sie an Ihren Beinen hängen.
  4. Strecken Sie Ihre Knie nach vorne über Ihre Füße, um die Hüften zu öffnen, und halten Sie oben für eine Einatmung an.
  5. Ziehen Sie beim Ausatmen sanft Ihre Fersen zum Boden und lassen Sie Ihre Wirbelsäule auf dem Boden ruhen.
Brücke darstellen
Probieren Sie die Brückenübung aus, um die Muskeln in den hinteren Beinen zu stärken.

Oberschenkel strecken

„Dies ist eine meiner Lieblingsübungen, da sie die Quads und Hüftbeuger ernsthaft stärkt und gleichzeitig den Kern und Ihr Körperbewusstsein herausfordert“, sagt O’Leary.

So geht’s:

  1. Sitzen Sie in einer hohen Knieposition auf einer weichen Oberfläche.
  2. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, sodass sie parallel zum Boden sind und die Handflächen einander zugewandt sind.
  3. Drücken Sie Ihre Füße und Schienbeine in den Boden, um Ihr Schambein nach vorne zu schicken. Dies hilft Ihnen, um Ihr Becken herum zu aktivieren und eine stabile Basis zu schaffen.
  4. Beginnen Sie beim Ausatmen langsam, sich von Ihren Knien nach hinten zu bewegen – Sie müssen hier nicht weit gehen. Versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, anstatt den oberen Rücken zu strecken.
  5. Atmen Sie am Ende der Bewegung ein, bevor Sie ausatmen, drücken Sie in die Füße und kehren Sie in die aufrechte Position zurück. Sie sollten dies in Ihren Quads spüren.

Unterstützte Kniebeuge

„Dies ist eine großartige Übung und kann mit einem Geländer, dem Arm einer anderen Person oder sogar einem Türgriff durchgeführt werden“, sagt O’Leary.

So geht’s:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit auseinander und die Füße leicht nach außen gedreht.
  2. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Gewicht nach hinten zum Boden setzen. Ihre Arme sind hier, um Sie leicht zu stützen, damit Sie das Gewicht zurücklehnen können.
  3. Halten Sie an, wenn die Rückseite Ihrer Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist.
  4. Atme aus und drücke in deine Fersen und ziehe sanft mit deinen Armen nach unten und zu dir, um aufzustehen.

Mini seitlicher Step-down

„Wenn Sie starke Knieschmerzen haben, sind Sie wahrscheinlich irgendwann die Treppe seitwärts heruntergekommen“, sagt O’Leary. „Dies in eine Übung zu verwandeln und die Kontrolle zu finden, ist eine großartige Möglichkeit, das Bein und die Außenseite der Hüfte zu stärken. Versuchen Sie, dies auf Ihrer untersten Stufe zu tun und den Handlauf als Stütze zu verwenden.“

So geht’s:

  1. Stehen Sie mit dem Gesicht zum Handlauf und drücken Sie Ihren ganzen Fuß auf dem Standbein in den Boden.
  2. Lassen Sie das andere Bein von der Seite der Stufe gleiten und achten Sie darauf, dass Ihr Becken dabei gerade bleibt.
  3. Senken Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden ab und lassen Sie dabei das Standbein beugen. Halten Sie unten an und drücken Sie dann auf den Boden, um Ihr Knie und Ihren Körper vollständig gerade zu halten. Sie sollten spüren, wie auch die Vorderseite Ihres Oberschenkels am Ende der Bewegung arbeitet, um das Bein vollständig zu strecken.

Koffer hocken

O’Leary erklärt, dass die Belastung der Patellasehne ein wichtiger Teil der Vorbeugung von Knieschmerzen ist, da sie an den Quads befestigt ist, die helfen, das Knie zu stützen. „Wenn Sie es sich bequem machen, Ihr Knie über Ihre Zehen zu schicken, wird Ihnen das helfen, wenn Sie Treppen rauf und runter gehen oder Hügel rauf und runter gehen“, sagt sie.

So geht’s:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Mitte Ihrer Leiste – also nicht so breit wie die Außenseite Ihrer Hüften.
  2. Stell dir vor, du hast zwei Koffer auf jeder Seite von dir. Schicken Sie Ihre Knie nach vorne und beugen Sie sich, um sie aufzuheben, bevor Sie sie wieder vollständig gerade drücken. Sie sollten versuchen, bei dieser Bewegung aufrecht zu bleiben, da Sie darauf abzielen, Ihre Knie nach vorne zu bringen.
Frau Knieschmerzen beim Gewichtheben
Verletzungen beim Gewichtheben können zu Knieschmerzen führen.

Quad-Stretch

„Oft schmerzen wir vorn in den Knien oder spüren dort starken Druck“, sagt O’Leary. „Das Dehnen Ihrer Quads kann helfen, dieses Gefühl zu lindern, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften öffnen und das Gewicht von Ihren Knien entlasten.“

Stützen Sie sich bei dieser Übung auf etwas Weiches und finden Sie eine Wand oder etwas, auf dem Sie balancieren können, wenn Sie es brauchen.

So geht’s:

  1. Gehen Sie zunächst auf ein Knie und legen Sie etwas Weiches unter das hintere Bein – stellen Sie sich vor, Sie würden einen Antrag machen.
  2. Das hintere Bein wird dasjenige sein, das Sie strecken. Halten Sie dies in einer Linie mit Ihrem Hüftgelenk und machen Sie eine Beckenneigung nach innen.
  3. Wenn Sie Ihr Steißbein darunter stecken, spüren Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Wenn Sie dies gut machen und es beibehalten, sollten Sie nicht in der Lage sein, sehr weit zu gehen.
  4. Lassen Sie die Biegung los und Sie werden die Dehnung loslassen. Um dies zu verstärken, können Sie den gleichen Seitenarm zur Decke heben und sich sanft zur gegenüberliegenden Seite beugen.
  5. Wiederholen Sie dies ein paar Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

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